深圳正曲脊柱中医诊所：性感还是病态？翘臀背后的秘密…

Q你认为的好身材是啥？

说到“好身材”，大家脑海浮现的是啥？

大长腿？小蛮腰？还是前凸后翘的傲人身材？

翘臀

作为一项“好身材”的重要指标

是多少人努力锻炼的动力之一

正所谓，“无翘臀，不性感”！

饱满紧翘的臀部

已经成为健身辣妹和型男

最想练出的部位之一

它不仅能让你的身体线条呈现S形

结实的腿臀更是训练水平的体现

但是真实翘臀中的奥秘你又知多少呢？

目标中翘臀的模样

可是理想很饱满

往往现实很骨感

真实生活中很多人练出来的翘臀

是这个样子的

现实中“翘臀”的模样

这样的“翘臀”看起来是不是感觉不是那么“对味”

这种“翘臀”明显不是健康的翘臀

而是骨盆前倾！

什么是骨盆前倾？

骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构，具有旋转或倾斜的功能。骨盆前倾指骨盆向前旋转，使腰椎过分弯曲（弓背），通俗讲就是刻意撅屁股！

骨盆前倾的表现？

如下图所示，屁股往后撅起来、腰部反弓，明明不胖但却有小肚子，同时还经常伴有腰痛，不能长时间站立或走路，向前弯腰后腰痛会明显缓解….

有这些症状的话就要注意了，你的骨盆十有八九已经前倾了！

由骨盆前倾姿势回位到骨盆中立状态，臀部前顶，同时收腹，后腰部位不再反弓，大家可以自己跟着做做感受下！

如何判断骨盆位置正不正

人生一大幻觉：不锻炼就拥有“翘臀”！

很多女性朋友，包括男性朋友，可能某一天照镜子的时候突然发现：“我的屁股越来越翘了”。

甚至还会自喜的拍一下自己没经过锻炼就得来的翘臀。

一个动作检查自己的骨盆位置

找一面平整的墙壁，将臀部、背部贴在墙上，然后将手塞入腰椎和墙壁间的空隙。

判断：

正常：贴着墙面站立，后脑勺、背部、臀、脚后跟紧紧贴在墙面上，此时后腰与墙之间应该有一定的缝隙，正常的缝隙大小只能允许一只手掌平行通过。

前倾：如果拳头放在腰椎和墙壁之间还有些空间，这就表示你的骨盆可能前倾了；

后倾：而骨盆后倾的人，这个空隙连手掌都很难通过。

骨盆前倾的原因

骨盆前倾是由于久坐或久站等不良体态造成的，另外就算你坐姿或者站姿正确，长时间久坐久站也可能导致骨盆前倾！

从肌力分析来说，造成骨盆前倾主要是因为我们髂腰肌紧张、腹直肌过弱、竖脊肌紧张以及臀大肌过弱等。

骨盆前倾的危害

①骨盆前倾会影响内脏器官的正常形态，使子宫、卵巢和肠胃等器官的机能受到阻碍。

②骨盆位置不对，也会影响下肢的活动，引起肌肉的衰退，脂肪就会囤积起来，造成下肢肥胖、小腹凸出、内脏下垂。

③骨盆前倾时，腰椎过度前凸，破坏了脊柱正常生理曲度，长此以往容易导致腰痛，严重时还会导致肩颈酸胀。

④骨盆前倾时，髂腰肌和竖脊肌长期处于紧张、僵硬的状态，容易造成慢性疲劳。

骨盆前倾如何矫正

对于肌力问题引起的骨盆前倾，我们如何缓解腰部紧张，纠正骨盆前倾？有可能让“伪翘臀”变成“真翘臀”吗？

基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，对于比较松弛无力的肌肉加强激活和动员。

六套矫正动作

01   髂腰肌牵拉——弓箭步练习

由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。

该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉。

保持 15-30 秒，可重复 3-5 组。

02   背肌肌肉放松——背部拉伸练习

由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。

第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。

第二个动作是大家要常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

03   腹肌训练——腹部练习

很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡。

平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。

卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要将身体抬至与地面成约45 度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张。

采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成 45 度，完全没有必要身体再向上。

04   臀肌及大腿后肌肉群练习——臀桥练习

注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后肌肉群的用力。每组 16 个，重复 3-4 组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。

这些练习不仅可以有效改善「伪翘臀」，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。

骨盆前倾如何治疗

对于一些较为严重的患者，则需要接受矫正治疗。手法正骨对于矫正骨盆前倾有良好的疗效，如果您正在受到骨盆前倾的困扰，应该及时就医，接受治疗。

好身材秘诀

正规医师诊疗：找专科医生诊断问题，科学治疗

改变不良习惯：拒绝久坐久站，少穿高跟鞋

养成锻炼习惯：科学锻炼腰腹部肌肉，强化核心力量